Има един момент, който всеки от нас, спортуващите, познава, дори да не го е назовавал. Той идва секунди преди тежката серия. Тежестта е пред теб, знаеш колко ще боли, и нещо дълбоко в теб започва да преговаря — може би днес не с пълна сила, може би едно повторение по-малко, може би утре, дали да не се прибера вкъщи, готов ли съм наистина, ами ако не успея. Този глас е стар колкото човека. Той съществува, за да те пази от болката във всичките ѝ форми. И точно затова толкова рядко води към промяна.

Защото истината, която стои в основата на всяка трансформация — на тялото, на характера, на живота — е неудобна: не ставаш по-силен, като избягваш трудното. Ставаш по-силен, като го посрещнеш. И то не какво да е трудно, а трудното, което сам избираш. И това е може би най-трудната част, защото всичко останало, което може да ни се стовари в живота, не винаги е по-избор, но все пак трябва да го преодолеем. Но да избереш сам да хванеш по трудния път е най-голямата стъпка към промяната. Понякога, само понякога, ако успеем да направим първата, тя се превръща в зависимост и вече не можем да спрем. Въпросът е да се докараме до първата. Дали ще я познаем? О, да! Тя няма нищо общо с това, което сме преживявали досега.

Животът изисква напрежение, не спокойствие (Франкъл)

Виктор Франкъл преживява четири концентрационни лагера, включително Аушвиц, губи почти цялото си семейство и въпреки това излиза оттам не с горчивина, а с една от най-важните психологически идеи на ХХ век. Наблюдавайки кой оцелява и кой не, той стига до заключение, което противоречи на цялата ни интуиция за щастието: човекът не се нуждае от липса на напрежение. Той се нуждае от правилното напрежение.

Франкъл го казва чрез образ, който всеки треньор би прегърнал. Когато архитектите искат да укрепят порутена арка, пише той, те увеличават товара върху нея — защото под натиск частите се сглобяват по-здраво. Точно това е човекът. Не спокойствието ни изгражда, а напрежението между това, което сме, и това, което още не сме станали. Липсата на товар не е здраве. Тя е бавно рушене.

Оттук идва и прочутата фраза, която Франкъл заема от Ницше и повтаря отново и отново: който има защо да живее, може да понесе почти всяко как. Смисълът е онова, което превръща непоносимото в поносимо. Както го формулира самият Франкъл:

„Страданието престава да бъде страдание в мига, в който намери смисъл.“

В залата това има съвсем буквален превод: когато знаеш защо вдигаш — за здравето си, за да си пример за детето си, за човека, който искаш да станеш — тялото издържа неща, които иначе би отказало.

Но тук е нужна честност, която самият Франкъл настоява да направим. Той никога не казва, че трябва да търсим страдание. Напротив — смисълът се крие в неизбежното страдание, а да страдаш ненужно, пише той, е по-скоро мазохизъм, отколкото геройство. Това разграничение е сърцето на всичко. И тъкмо затова спортът е толкова специален: дискомфортът в залата не е неизбежна трагедия, която ни се случва. Той е доброволно, контролирано, избрано изпитание. А доброволната трудност е територията на следващия ни мислител.

Доброволната конфронтация (Питърсън)

Джордан Питърсън има един образ, който се връща във всичко, което пише: драконът. Онова, от което се страхуваш, което избягваш, което отлагаш. И неговият съвет винаги е един и същ — не бягай от дракона, а тръгни доброволно към него.

Има причина това да работи, и тя е дълбоко телесна. Питърсън описва как доброволната конфронтация с трудното задейства в нервната система състояние, което е точната противоположност на неволния стрес. Когато нещо ти се случва и ти си жертва, тялото влиза в хаос и тревога. Но когато ти сам, по свой избор, пристъпиш към трудното, същото това тяло получава друг сигнал: аз съм способен да понеса това. Актът на доброволна смелост говори на най-древните части от психиката ти и им казва, че си компетентен да се изправиш срещу тежестта на съществуването.

Помисли какво означава това в залата. Когато сам зареждаш щангата, ти не просто тренираш мускул. Ти репетираш точно тази доброволна конфронтация. Всеки път, когато надвиеш съпротивата, трупаш доказателство пред самия себе си, че си от хората, които посрещат трудното, а не бягат от него.

Питърсън дава и няколко практични котви, които пасват идеално:

„Сравнявай се с този, който си бил вчера, а не с този, който е някой друг днес“

— казва Питърсън.

Тежестта, която днес те смазва, след месеци ще е загрявка — и тази видима траектория нагоре е един от най-чистите източници на смисъл, до които имаш достъп. Преследвай смисленото, не удобното. Смисленото почти винаги изисква да пожертваш моментния комфорт заради нещо по-голямо. Точно това правиш всяка сутрин, когато ставаш за тренировка вместо да останеш в леглото.

И най-важното за начинаещия: започни оттам, откъдето можеш. Питърсън съветва хората, чийто живот е в хаос, да започнат с най-малкото — да подредят стаята си. В залата това е тежестта, която можеш да овладееш днес. Овладей я. После добави малко. Величието не е в това да вдигнеш невъзможното веднага, а в дисциплината да поемеш точно толкова товар, колкото можеш да понесеш и да надраснеш.

Дисциплината на страданието (Ницше)

Ницше отива още по-надълбоко и казва нещо, което звучи почти скандално за модерното ухо. В „Отвъд доброто и злото“ той пише:

„Дисциплината на страданието, на голямото страдание — не знаете ли, че тъкмо тя е била единствената причина за всяко издигане на човека досега?“

Напрежението, което вкарва сила в душата — точно както тежестите вкарват сила в мускула.

Но най-красивият му образ е друг. В човека, казва Ницше, се събират създанието и създателят. В теб има материал — глина, хаос, безформеност. Но в теб има и творец, има чук и твърдост, има ръка, която вае. Ти си едновременно суровината и скулпторът. И всеки път, когато посрещнеш дискомфорта на трудната серия, ти не просто търпиш — ти удряш с чука по собствената си глина и извайваш формата, която искаш да добиеш.

Ницше има и определение за самото щастие, което всеки атлет разпознава в тялото си, без да го е чел. Щастието, пише той, е усещането, че силата расте, че една съпротива е преодоляна. Помисли за това. Онова чувство в мига, в който изкарваш последното повторение срещу всичко в теб, което крещи „стига“ — това не е случайно. Това е буквалното усещане за растяща сила, за преодоляна съпротива.

И тук философията се среща с биологията по един почти поетичен начин. Прочутото „това, което не ме убива, ме прави по-силен“ не е просто мотивационна фраза. Това е точното описание на начина, по който тялото се адаптира: контролиран стрес, който не те съсипва, задейства растеж и те прави по-устойчив за следващия път. Ницше е описал хормезиса един век преди науката да го измери.

Срещата със сянката и достойнството пред страданието (Юнг и Достоевски)

Карл Юнг въвежда идея, която стои в основата на цялата дълбока психология: не можеш да станеш цялостен, без да се изправиш срещу трудните, тъмни, отхвърляни части от себе си — онова, което той нарича сянката. Пътят към това да станеш себе си — процесът, който Юнг нарича индивидуация — той описва като „живот, в който индивидът става това, което винаги е бил“. Този път минава задължително през слизане в трудното и връщане оттам променен. Това е и вечният сюжет на героя: той доброволно навлиза в опасността, за да извади оттам нещо ценно, което иначе би останало недостъпно.

Тренировката е точно такова малко, безопасно слизане. Всеки път, когато отиваш до точката, в която не си сигурен дали ще издържиш, и се връщаш оттам, ти интегрираш малко повече от онази твоя част, която е способна на повече, отколкото си вярвал.

А Достоевски дава може би най-острата формулировка на всичко това. Франкъл обича да го цитира:

„Страхувам се само от едно — да не бъда достоен за своето страдание.“

Каква обръщаща перспектива. Страданието не е просто нещо, което ти се случва. То ти отправя предизвикателство — да се издигнеш и да бъдеш достоен за него. Последното повторение задава точно този въпрос: ще бъдеш ли достоен за него?

Последните две повторения

Сега да сглобим всичко това в нещо, което усещаш с тялото си.

Представи си серия от десет повторения. Ако първото е леко и се вдига без проблем, а последното изисква цялата ти сила, концентрация и воля, то промяната се крие не в цялата серия, а на съвсем определено място. До петото повторение всичко върви гладко и леко. Няма нищо страшно, нищо болезнено. Стоиш там, където обичаш, където ти е комфортно, където е лесно. Излизаш от залата с мисълта, че си направил нещо, но усещаш, че всъщност не си направил нищо. Това усещането го подминаваме бързо, защото ако го задържим малко, ще стане истинско и ще започне да задава трудните въпроси. От шестото до осмото вече се изисква мобилизация и сериозно усилие. Тук всяко следващо повторение става все по-трудо и изисква все повече усилия. В една наистина добре направена серия, тези повторения са предизвикателни и ако подходим към тях несериозно, със сигурност няма да успеем да ги изпълним. Стигнем ли деветото повторения, значи вече влизаме в зоната на големия дискомфорт, който прави разликата между „проста тренировка“ и „животопроменяща тренировка“.

Десетото е така нареченият отказ. Точката, след която не можеш да помръднеш. Хората се страхуват от нея — и с право, тя е неудобна и трудна. Но тези, които я стигнат и след това се изправят, научават нещо, което не може да се научи по друг начин: що за човек живее в тях. И щом веднъж го научат, те са готови да променят себе си. И ще променят себе си. Това е урок, който никой не може да преподаде. Крис Уилямсън им казва „unteachable lessons“ — всички знаят, че е така, но някак си не искат да го повярват, докато рано или късно, по свое желание или не, стигнат до същия отговор.

Ето къде цялата философия става мускул. Онова, за което Франкъл, Питърсън, Ницше, Юнг и Достоевски пишат с думи, ти го изживяваш с тяло в последните две повторения на серията. Това е доброволната конфронтация на Питърсън. Това е напрежението, което вае душата, на Ницше. Това е слизането и връщането от тъмнината на Юнг. Това е моментът, в който доказваш, че си достоен за усилието, на Достоевски. И това е точно онова напрежение между „кой съм“ и „кой мога да стана“, което Франкъл нарича истинско здраве.

Затова залата е може би най-чистата арена, която имаме, за да упражняваме това. Товарът е напълно реален — но е безопасен и ограничен. Ти избираш кога да го поемеш, колко, и знаеш, че ще се върнеш. Малко места в живота ти позволяват да репетираш срещата с трудното толкова честно и толкова контролирано.

Не всяко страдание те прави по-велик

Казват ни, че ценните неща са трудни за постигане — и оттам започваме да мислим, че всяко трудно нещо е ценно. Но това не е вярно. Има много трудни неща, които не водят доникъде. Крис Уилямсън го улавя точно, когато стане дума за баналностите като коли, къщи и скъпи вещи: „Това не е ценно — просто е трудно за постигане.“ Трудността не е доказателство за стойност. А Франкъл, както видяхме, е категоричен: да страдаш ненужно е мазохизъм, а не геройство. Страданието само по себе си не е добродетел. Разликата между дискомфорт, който изгражда, и болка, която разрушава, не е в количеството. Тя е в три неща:

Доброволност. Дискомфортът, който сам избираш, те изгражда. Онзи, който търпиш от инат, его или страх, те изтощава. Отиваш до отказ, защото си решил да го направиш — не за да докажеш нещо на някого или за да получиш статут и признание от хора, които не дават пет пари за теб.

Прогрес. Има ли адаптация и резултат? Ставаш ли по-силен, по-издръжлив, по-добър? Ако единственият ти измерител е „беше жестоко“, значи измерваш дискомфорт, а не прогрес.

Възстановяване. И тук биологията е безмилостно ясна — дозата е всичко. Твърде малко стрес в тренировките: няма растеж. Правилната доза: адаптация. Твърде много, без възстановяване: контузия, претрениране и крачка назад. Възстановяването не е противоположност на тренировката — то е мястото, където растежът реално се случва.

С други думи: величието не идва от това да страдаш най-много. То идва от това да избереш правилната доза дискомфорт, съзнателно и с ясна цел, и после да си осигуриш възстановяването, което превръща този стрес в сила. И тук е разликата, която трябва да усетиш с тялото си: паренето в мускула, тежкото дишане, менталната съпротива в последните повторения — това е продуктивният дискомфорт, който градиш доброволно. Острата, пронизваща болка на контузия е нещо съвсем друго — това е сигнал да спреш, не да продължиш. Мъдрият атлет ги различава. Тялото не възнаграждава самонаказанието. То възнаграждава интелигентната, доброволна, овладяна трудност.

Личният ми опит

В живота можеш да избереш да ти е трудно или да ти стане трудно. Аз винаги препоръчва първия вариант, защото ти гарантирам, че от втория боли много повече. Много повече! И ти гарантирам, че ако изчакаш, трудното ще стане точно тогава, когато не искаш и когато не си готов. Не казвам, че можеш да се подготвиш за всяка трудност в живота, но можеш да се подготвиш за усещането и дискомфорта, който идва с него.

Фитнесът не е решение за трудностите в живота, но е тренировъчна зона, ако му позволиш да бъде. Фитнесът може да те изгради, може да ти покаже кой си, какво можеш и какво не можеш. Понякога, да знаеш какво не можеш е по-ценно. Това те смирява, кара те да мислиш преди да говориш и действаш. Учи те да си благодарен както за голямото, така и за малкото в живота.

Фитнесът е самотен спорт. Не е футбол. Не е Олимпиада. Не се състезаваш с никой, освен със себе си. Знам, най-баналната приказка е това, но е самата истина и затова харесвам този спорт. Тук не можеш да виниш съдията, нито съотборниците. Дори треньорът ти не е виновен. Ако спечелиш, победата е твоя, но ако загубиш, губиш само себе си. Затова всичко е толкова сурово и истинско, защото лъжата не може да се скрие. 100кг са си 100кг — или ги вдигаш или не. Понякога отнема много време и усилия, но рано или късно ще успееш. След това вече ходиш по друг начин. С малко повече самочувствие, с малко повече увереност. Усещаш го, но и хората около теб го виждат. Дори да не го разбират, дори да те критикуват, те знаят, че в теб има нещо повече. Тези неща за хубаво или лошо не могат да се скрият.

Но всичко това ще са само приказки, ако не си позволиш болката на последното повторение. Някак си, ако не го направиш, цялото ходене на фитнес и въобще правенето на каквото и да е в живота, няма да има смисъл, ако не докараш нещата до край. Ето как всъщност се гради увереност. Не чрез повтаряне на утвърждения пред огледалото, а чрез трупане на неоспорим куп доказателства, че си този, за когото се представяш. Всяка завършена тежка серия е точно такова доказателство. Увереност без реална способност зад нея е просто заблуда; а способността се трупа само през повторенията, през хилядите малки сблъсъци с трудното. Постоянството е нещо, което се среща по-рядко от таланта или ентусиазма и тъкмо то в крайна сметка те отличава. Тъкмо постоянството може да победи всеки талант.

Десетото повторение не е решение. След него няма да станеш автоматично нов човек. След него започва дългият път към промяната. След като един път видиш какво е, малко или много то се превръща в зависимост. Затова след време ще се върнеш отново до този момент, за да изпиташ себе си и да видиш какво още можеш. И този процес ще се повтаря още много пъти. Колко? Никой не знае. Но така и само така се гради ново АЗ. Ако някой някога ти каже „работи върху себе си“, той без да разбира има предвид това. Всичко останало са половинчати мерки с краткосрочни резултати, които само губят време, но ти си оставаш същия човек.

Десетото повторение иска подготовка. Към него не можеш да подходиш лекомислено и арогантно. Не можеш да се изправиш срещу него на първия ден. Десетото повторение иска воля, дисциплина, иска да влезеш под лоста все едно влизаш на война. То ще изпита всяка част от теб и ако дори частица се разколебае, щангата ще те затисне. Десетото повторение ще изкара най-доброто и най-лошото от теб едновременно.

И ако не разбираш тези думи, значи все още не си стигал отказ!

 

МАСОВИТЕ ПРАКТИКИ

Първо, нека започнем с това, че мускулите в коремната област не се различават особено от останалите мускули по нашето тяло. Съответно, те изискват сходен модел на трениране както краката, ръцете и останалите мускулни групи. Противно на тази теория, масово по залите трениращите правят безброй серии и повторения на различни упражнения за корем. Всеобщото вярване е, че корем се тренира с много повторения и затова всеки прави по 50-100 повторения и нагоре. Никой не говори за това, че качеството на повторенията има повече значение от броя им, но за това след малко.

Следва твърдението, че упражненията за корем горят мазнините по корема. За другите упражнения не се казва дали горят мазнини в съответните области, но силно се вярва, че упражненията за корем горят мазнините точно там. Това е още една причина трениращите да правят упражнения именно за тази зона. И не само това, но и талията им ще стане по-малка, ако тренират така. Има ли нещо такова ще разбереш в следващите редове.

За финал идва и тренировъчният стаж. Колкото и да не ни се иска, 2 месеца тренировки преди морето не могат да оправят останалите 10 месеца, в които само хапваме и не правим нищо. Сам можеш да се замислиш колко време ти е отнело да развалиш формата, което обикновено е значително по-лесно. Еми, ако не другото, то поне два пъти по толкова ще ти трябва, за да я оправиш.

КАКВО ВСЪЩНОСТ РАБОТИ

Корем, крака, гръб и всичко останало се тренира по един и същи начин. Диапазон от 3-5 серии и 5-30 повторения на мускулна група. За коя група по колко точно вече има още няколко фактора, които трябва да вземем под внимание, но това е работа на треньора ти. Ако си нямаш, ние сме насреща.

Важното в случая е да правиш серии и повторения, които да стигат близо до отказ и с времето да можеш да прогресираш силово. Иначе казано, ако всеки път правиш 3 серии по 50 коремни и не променяш нищо с времето, то след 2 месеца вече ще влезеш в застой и няма да направиш и мускулче повече от това, което си направил до момента.

Защо става така ли? Защото в началото 3х50 са ти били трудни. Тялото е трябвало да извърши дейност, за която няма нужната мускулатура и затова е изградило нова. Когато спреш да го караш да прави неща, за които няма нужните мускули, то спира да прави нови. Затова с времето трябва да манипулираш променливите, за да изградиш нови мускули. Тук отварям една скоба, в която дебело искам да подчертая, че редовна смяна на упражнения с цел „дай да стресираме малко мускула“ не е същото нещо и твърде е възможно да те задържи отново на същото място. Недей да правиш серии и повторения до безкрай. Придържай се близо до отказ и ако ти е леко просто го направи да е по-тежко.

Що се отнася до загубата на мазнини, грозната истина е, че няма упражнения, които да горят мазнини в точно определена зона. Ако искаш направи всичките коремни преси, завивай се с найлони и каквото там още правят хората, но няма да изгориш и една мазнинка повече точно от корема си. Все пак трябва да отбележа, че има проучване, което анализира този въпрос и се стига до заключение, че кардио след високо интензивна тренировка за конкретна мускулна група потенциално може да увеличи изгарянето на мазнини в дадената област, но тук говорим за доста малки проценти, а самите проучвания са много противоречиви и не може да правим твърди заключения. Иначе казано, трябва да направиш супер брутална тренировка за корем, след което да навъртиш едно стабилно кардио и може би ще подобриш загубата на мазнини точно там, а може и нищо такова да не постигнеш. Но нека да сме честни, това никой от нас няма да го направи така или иначе.

Както често обичаме да казваме в клуба, тялото ни е по-умно отколкото си мислим. Наивно да си мислим, че ще го хакнем с някакви трикчета с найлони под дрехите и други подобни. Средностатистически мъжете и жените складират мазнини на различни места. При мъжете е повече в около корема, при жените повече в дупето и краката. Разбира се, има вариации, но в общия случай е това. Ако не вярваш, загледай хората навън и виж кой в коя област има повече мазнини. Изхождайки от това става ясно, че тялото само решава къде да складира мазнини и пак само решава от къде да гори. За наше всеобщо нещастие, там където искаме най-много да изчистим обикновено е мястото от което тялото започва да пипа последно. Затова – повече упоритост и търпение.

Добре, ако не се горят мазнини с коремни преси до смърт, то как става? Става по един единствен начин – калориен дефицит. Докато го поддържаш ще гориш мазнини и няма какво да те спре. А ако все пак нещо те спре, защото има и такива моменти, треньорът ти ще се намеси и ще направите няколко промени в режима, за да можеш да продължиш да сваляш.

Колко време ще отнеме? Зависи от човек до човек. Ако тепърва влизаш в залата и започваш режим, съветът ни е да не мислиш толкова за коремната преса за лятото. Мисли повече за новите си навици, защото ако не ги изградиш докато е време, няма да видиш и коремна преса.

Все пак ще ти дадем една груба сметка, за да не излезе, че говорим само празни приказки. Ако спазваш приличен хранителен режим и си в дефицит, в същото време тренираш редовно, имаш нормален сън и ниско ниво на стрес, здравословно темпо за сваляне на тегло (голяма част от което да е под формата на мазнини) е между 400гр до 1кг на седмица. Тук много зависи от стартовата ти точка, колко си консистентен в режима и колко си напреднал. Ако имаш много мазнини в началото ще сваляш много бързо. Ако имаш по-малко мазнини ще е по-трудно, което е нормално и логично.

ЗАЩО НЕ БИ ИСКАЛ ДА ПРАВИШ КОРЕМНИ ПРЕСИ

И да не вярваш, ти и сега имаш коремна преса. Да, плочките са си там. Просто не се виждат, защото имаш мазнини върху тях. От прочетеното дотук вече ти става ясно, че и да се убиеш от упражнения, ако не разкараш мазнините, плочките пак няма да се виждат, нито талията ти ще изглежда по-малка. Има и нещо друго. Коремните мускули са като всички други мускули. Колкото повече ги тренираш, толкова по-големи ще стават. Усещаш накъде бия. Ако тренираш много усилено коремните мускули, те ще станат големи и това ще увеличи талията ти. За цялата ни практика, ние не сме срещали мъж или жена, които да искат това нещо. Тук не говорим за някакъв бърз и огромен скок в размерите на талията, но все пак, след много години постоянно трениране ще има някакъв % увеличение. Именно затова може би не трябва да се фокусираш толкова върху правенето на коремни преси, а върху изграждането на хубав хранителен режим. Към това добави едни стабилни тренировки за цяло тяло в залата и много скоро мечтаната лятна преса ще се появи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

С две думи, коремна преса се вади на масата, не в залата. Можеш да тренираш корема си, за да стане по-здрав и това се прави по същия начин, както за всеки друг мускул. Тренирай тежко с адекватна програма от серии и повторения. Придържай се близо до отказ и бъди търпелив. А дали на плажа ще те виждат с корем или с плочки зависи от това колко си постоянен.

В THE 10/0 CLUB ще ти дадем не само насоките и методиката как да изградиш твоето тяло, но и по-важното, да го запазиш във времето.

Стани част от клуба и промени живота си!

Източник