Гладът за сладко преди цикъл при жените си има реална физиологична основа и затова най-точно е да се разглежда като физиологично обусловен глад с повишен хедоничен компонент, стимулиран от хормонални и неврохимични промени, а не като „емоционално хранене“ или липса на контрол. Той се появява най-често в лутеалната фаза на менструалния цикъл след овулация и преди менструация, когато в организма настъпват предвидими хормонални и неврохимични промени.
В този период нивата на естрогена спадат, а прогестеронът започва да доминира. Прогестеронът се повишава след овулацията и достига пик в късната лутеална фаза, като стимулира апетита и засилва реактивността към хранителни стимули, докато естрадиолът има потискащ ефект върху глада, който отслабва с понижаването на нивата му в предменструалния период. Това води до понижена инсулинова чувствителност и по-слаб сигнал за ситост, както и до леко повишаване на енергийните нужди. Паралелно с това се наблюдава намаляване на серотониновата активност в мозъка. Тъй като въглехидратите, и по-специално сладките храни, временно повишават серотонина, организмът започва да „търси“ именно тях като бърз начин за неврохимична и енергийна компенсация. Затова апетитът в този период често е по-изразен към сладко, а не просто към по-големи количества храна. Този апетит към сладки и калорийно плътни храни е част от хедоничния компонент на глада, който в лутеалната фаза се усилва и надгражда физиологичия апетит. В резултат гладът не само се усилва, но и се оформя към храни, които носят бързо удоволствие.
От тази гледна точка гладът за сладко преди цикъл не е класически хомеостатичен глад, какъвто се появява при дълго гладуване, но не е и чисто хедоничен, психологически или реактивен. Най-точно може да бъде описан като хормонално модулиран физиологичен глад, който е реакция на реални промени в хормоналния, енергийния и неврохимичния баланс на организма, върху който се наслагва хедоничен елемент/компонент, който е израз на повишена чувствителност на мозъчните системи за възнаграждение.
СТРАТЕГИИ
Ето защо опитите този глад да бъде потискан чрез рестрикции, забрани или разчитане единствено на воля често имат обратен ефект. Те засилват апетита, увеличават усещането за загуба на контрол и повишават риска от преяждане и последваща вина. В оставащата част от този пост ще видите няколко потенциално ефективни стратегии за намаляване на апетита в предменструалния период.
Физическа активност, когнитивно-поведенческа терапия и йога
Редовното движение, когнитивно-поведенческата терапия и йогата са немедикаментозни стратегии с доказан ефект, които се препоръчват в съвременните насоки за справяне с предменструалните симптоми, включително повишения глад. Те действат чрез различни, но допълващи се механизми и са особено полезни, когато се използват като част от цялостен, подкрепящ подход към ПМС.
Редовната физическа активност подпомага стабилизирането на настроението, подобрява чувствителността към хормоните, регулиращи апетита, и намалява усещането за глад в лутеалната фаза. Когнитивно-поведенческата терапия помага да се работи с мисловните модели и автоматичните реакции, които в ПМС периода могат да направят глада да изглежда по-интензивен, по-спешен или трудно управляем. Йогата пък има благоприятен ефект върху нервната система, което може да намали както физическото напрежение, така и нефизиологичния компонент на глада.
Задоволяване на глада чрез леко увеличение в калорийния прием
Това подход може да работи, защото в периода преди цикъл реалните енергийни нужди на организма леко се увеличават, а хормоналните промени понижават ефективността на сигналите за ситост. Когато този дефицит се посрещне с малка, целенасочена калорийна адаптация в храненето, организмът е по-вероятно да спре да „търси“ бърза компенсация чрез силен глад и импулсивно хранене, което естествено намалява риска от преяждания.
Разрешение за по-чест прием на желаните храни
Когато гладът се разпознава и приема като нормален и временен, а не като провал или липса на контрол, неговият интензитет обикновено отслабва. Това води до по-умерено и по-осъзнато хранене. Ефектът допълнително се усилва, когато хедоничният апетит бъде удовлетворен по планиран и контролиран начин, например чрез включване на по-сладки храни, вместо те да бъдат отлагани или забранявани.
Акцент на храни, богати на витамин А
Храните, богати на витамин А, могат да намалят апетита, особено при жени, които изпитват повишен глад преди менструация. Някои епидемиологични изследвания показват, че жените, които консумират повече растителни храни, богати на витамин А, значително по-рядко съобщават за предменструално засилване на апетита, в сравнение с жени с по-нисък прием. Този ефект вероятно се медиира от ролята на витамин А в модулирането на невроендокринните и възпалителните пътища, които влияят върху регулацията на апетита и менструалните симптоми, въпреки че точните механизми все още се изследват. Храни, богати на витамин А, с които може да се експериментира в този период, са черният дроб, яйчният жълтък и пълномаслените млечни продукти, както и растителните храни с високо съдържание на β-каротин като моркови, сладки картофи, тиква и тъмнозелени листни зеленчуци.
Прием на калциеви добавки
Според някои проучвания добавянето на калций (обикновено около 1000-1200 мг елементарен калций дневно) може осезаемо да намали предменструалните оплаквания, включително засиления глад и желанието за определени храни. В едно голямо проучване от 1998 година с участници от няколко медицински центъра приемът на 1200 мг калциев карбонат дневно довел до ясно изразено намаляване на общата тежест на ПМС симптомите, включително тези, свързани с апетита. Освен върху глада, калцият вероятно има благоприятен ефект и върху други често срещани ПМС симптоми като промени в настроението, задръжка на течности и болка. Предполага се, че този ефект е свързан с това, че калцият помага да се „балансира“ нарушената калциева регулация в организма по време на лутеалната фаза, която на фона на хормоналните колебания може да допринася както за по-силен глад, така и за по-изразени емоционални симптоми.
Потискане на глада чрез по-често разпределение на храненията
В този период организмът е по-чувствителен към енергиен дефицит и физиологичен стрес. По-дългите паузи без храна засилват сигналите за глад и натоварват допълнително хормоналната регулация, което прави апетита по-интензивен и по-труден за овладяване. Когато храненията са по-равномерно разпределени през деня, организмът не изпада в силни енергийни дефицити и сигналите за глад се появяват по-плавно, което намалява резките пристъпи на глад и риска от импулсивно хранене.
Приоритизиране на съня
В периода преди цикъл дори умереното недоспиване може да засили глада и влечението към сладко чрез промени в хормоните, регулиращи апетита. Осигуряването на малко повече сън в тези дни често води до по-добър контрол върху апетита.
Намаляване на тренировъчния стрес
Прекалено интензивните или обемни тренировки в лутеалната фаза могат да повишат кортизола и да усилят глада. Лекото адаптиране на тренировъчния обем и интензитет може да намали апетита и усещането за умора, без да компрометира дългосрочния прогрес.
Вземане на топъл душ
Според някои слаби проучвания топлият душ или топлата вана могат временно да намалят усещането за глад и напрежение в ПМС периода. Това вероятно се дължи на съчетание от ефекти върху телесната температура, хормоните на апетита (като лептина) и успокояването на нервната система. Същите тези проучвания показват, че краткото излагане на топлина, например престой в топла среда или потапяне в гореща вода, повишава вътрешната телесна температура и активира мозъчни механизми, които за кратко потискат апетита. Тези ефекти са наблюдавани първо в изследвания при животни и се подкрепят от проучвания при хора, които показват понижен субективен апетит и по-малък прием на храна веднага след топла вана или престой на топло. В някои от изследвания кратка топла вана (около 41°C за 10 минути) е свързана и с временно повишаване на нивата на лептин, което може да обясни част от ефекта. Важно е обаче да се има предвид, че този ефект е краткотраен и обикновено продължава само няколко часа.
ИЗВОДИ
Важно е да се подчертае, че всички тези подходи могат да бъдат полезни, но не действат еднакво при всички жени и при преди всяка менструация. Реакцията към различните стратегии зависи от индивидуалния хормонален профил, начина на живот, нивото на стрес, хранителните навици и чувствителността на нервната система. Затова за откриване на най-подходящият подход трябва да се експериментира и наблюдава коя от стратегиите реално облекчава глада. Целта в крайна сметка не е пълно изчезване на апетита, а намиране на стратегии, които най-малкото да го облекчат, за да може да се контролира и да не води до прекомерен калориен прием в този период.
