Най-общо казано, инсулиновата резистентност представлява нарушен отговор на тъканите към действието на инсулина, основно в мускулите, мастната тъкан и черния дроб. Това води до нарушен глюкозен метаболизъм и може да се изразява в по-висока кръвна захар, по-високи нива на инсулин и нарушения в липидния профил. Според доказателствата по темата това е едно от ранните проявления по пътя към диабет тип 2 и е свързано и със сърдечно-съдови рискове. Тоест не става дума просто за „лоша реакция към сладко“, а за по-широк метаболитен проблем, който може да се развива с години.

Рискови групи включват:

• Хора с наднормено тегло или затлъстяване: Над 80% от индивидите с инсулинова резистентност имат BMI ≥25.
• Възрастни хора: Разпространеността достига 48.8% при лица на 65+ години.
• Лица с фамилна анамнеза: Наличието на диабет тип 2 при първостепенен роднина увеличава риска.
• Жени с гестационен диабет в анамнезата
• Физически неактивни лица

„ЛОШ“ ХОРМОН

Важно е обаче да се направи едно разграничение още в началото. Инсулинът сам по себе си не е „лош“ хормон. Неговата основна роля е да регулира нивата на кръвната захар, като подпомага навлизането и използването на глюкозата в тъканите. Освен това той участва и в анаболни процеси, включително в усвояването на аминокиселини и поддържането на мускулна маса. Проблемът не е в това, че инсулинът съществува или че се покачва след хранене. Проблемът е, когато тялото започне да реагира по-слабо на него и се стигне до състояние, в което нормалната регулация вече не работи добре. Инсулиновите пикове след хранене са нормална физиологична реакция, а не нещо, което задължително трябва да се избягва на всяка цена.

Когато говорим за причините за инсулиновата резистентност, науката е много ясна: това е състояние, което възниква от комбинация между генетични и средови фактори, като централен механизъм е натрупването на липиди в черния дроб и мускулите. Хроничният енергиен излишък активира процеси, които нарушават инсулиновата сигнализация. Към това се добавят възпаление, оксидативен стрес и дисфункция на мастната тъкан. С други думи, инсулиновата резистентност не се появява просто защото човек е изял ориз, картофи или плодове. Тя е много по-тясно свързана с продължителен неблагоприятен метаболитен контекст, особено когато има излишък на енергия и натрупване на мазнини, най-вече в неблагоприятни депа.

При голяма част от хората с инсулинова резистентност има наднормено тегло или затлъстяване, а загубата на тегло е един от най-силните фактори за подобрение. Науката посовчва, че дори сравнително скромно отслабване от около 10% от телесното тегло може значително да намали натрупаните мазнини в черния дроб и да нормализира чернодробната инсулинова чувствителност. Идеята може да се формулирана още по-практично: колкото и „хакове“ да се използват, ако не се адресира основният рисков фактор, тоест наднорменото тегло и особено мазнините в областта на талията и черния дроб, ефектът ще бъде ограничен. Това не означава, че само пълните хора могат да имат инсулинова резистентност. Почти половината от младите възрастни с инсулинова резистентност не са със затлъстяване, но в много случаи редукцията на теглото е ключова част от решението.

ХРАНЕНЕТО

Точно тук стигаме и до храненето. Може би най-важното, което трябва да се знае по отношение на храната е, че няма една универсална „диета за инсулинова резистентност“, която да е задължителна за всички. Научният консенсус стига до заключението, че няма единна оптимална диетична стратегия, а по-скоро имаме няколко различни подхода, показващи ползи. Това е важно, защото сваля напрежението от хората, които смятат, че трябва непременно да минават на крайни режими. Практическият въпрос не е дали ще се храните по точно една идеология, а дали избраният подход води до по-добър контрол на калориите, по-добро качество на храната, повече фибри, по-устойчиво придържане и в крайна сметка до подобрение на телесната композиция и метаболитните показатели.

Средиземноморският модел на хранене се представя като един от най-силните варианти. Той дава много добри подобрения в гликемичния контрол и е свързан и със значимо намаляване на сърдечно-съдовия риск. На практика това означава хранене с голям дял зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, нерафинирани зърнени храни и зехтин. Този модел има важно предимство: не разчита на крайности и често е по-лесен за дългосрочно спазване. За голяма част от хората това е сериозен плюс, защото най-добрата диета за инсулинова резистентност не е тази, която изглежда най-строга на хартия, а тази, която човек може да следва достатъчно дълго, за да натрупа реални резултати.

Нисковъглехидратните режими също имат място в картината. Данните от научната литература показват, че те могат да доведат до по-голямо намаление на HbA1c и до по-голяма загуба на тегло в първите 3 до 6 месеца. Това е полезно и за хората, които се чувстват по-добре на по-нисък прием на въглехидрати. Но същият източник подчертава и важния проблем: дългосрочното спазване често е трудно. Тоест нисковъглехидратният подход може да работи добре при някои хора, но не бива автоматично да се представя като единствения правилен избор. Схващането, че точно въглехидратите са единственият виновник за инсулиновите реакции и напълняването, е прекалено опростено и често невярно.

И тук идват високовъглехидратните режими. Обикновено те се сочат като най-вредни и опасни за хората с инсулинова резистентност, но както вече няколко пъти подчертахме, при наличието на калориен дефицит, приемът на повече въглехидрати (включително захар и фруктоза) не променя значително общата картина. Според СЗО, деца меду 9-13 години трябва да приемат до под 40г на ден, а възрастни до под 50г на ден или 10% от общия калориен прием. СЗО препоръчва дори нивата да са на 5% (под 20г за деца и под 25 за възрастни). Тук отново говорим за качествени източници на въглехидрат и високо съдържание на фибри.

МИТОВЕТЕ

Въглехидратите не са единственият стимулатор на инсулина. Протеинът също може да има силен инсулиногенен ефект, а някои млечни продукти могат да предизвикат дори по-висока инсулинова реакция от определени въглехидратни храни. Вариациите в кръвната глюкоза обясняват само част от вариациите в инсулина, което означава, че реакцията на организма е по-сложна и зависи и от аминокиселинния състав на храната, и от инкретиновите хормони. Това е много важен контрапункт срещу масовото вярване, че „ако храната няма много въглехидрати, няма да качи инсулина“. Реалността е по-сложна и затова фокусирането само върху въглехидратите може да е подвеждащо.

Важно е да се отбелеи и, че млечните продукти могат да повишат инсулина, но това не означава автоматично напълняване. Консумацията на млечни храни не се свързва задължително с по-висок индекс на телесна маса, а нискомаслените млечни продукти често са полезен избор в режими за отслабване. Това е много добър пример защо не бива да се съди за една храна само по това дали „вдига инсулина“. Ако се гледа само тази променлива, човек лесно може да стигне до грешни изводи за реалния ефект върху ситостта, калорийния баланс и телесното тегло.

От практична гледна точка, най-важните хранителни принципи са доста разумни и приложими. Нуждата от намалено калорийно приемане, ограничаване на наситените мазнини, повишаване на фибрите и фокус върху по-малко преработени храни е ключово. Зеленчуците, бобовите растения и цялостният хранителен модел са по-важни от това човек маниакално да следи всяко временно покачване на инсулина след хранене. Ако има нужда от по-структуриран подход, ниско-гликемичните режими също показват подобрения в HbA1c и телесното тегло, особено при хора с диабет. Тоест за човек с малки до средни познания най-практичният извод е следният: не е нужно да се води война с всички въглехидрати, а да се изгради хранене, което е по-засищащо, по-богато на фибри, по-контролирано откъм калории и устойчиво във времето.

Когато става дума за отслабване, не само моментният инсулинов пик има значение, а общият енергиен баланс за деня и за по-дълъг период. В научната литература се казва, че важен е общият баланс за 24 часа, а не само колко се покачва инсулинът на отделно хранене. Това е важен практичен ориентир. Да, инсулинът временно потиска горенето на мазнини след хранене, но това не значи, че човек няма да отслабва, ако като цяло е в калориен дефицит. По същата логика и периодите с по-нисък инсулин сами по себе си не гарантират отслабване, ако приемът на енергия остава висок.

ТРЕНИРОВКИТЕ

Когато говорим за инсулиновата резистентност тренировките са почти толкова важни, колкото и храненето. Обзорът на научната литература посочва, че физическата активност е първа линия на немедикаментозно лечение, като се препоръчват минимум 150 минути умерена активност седмично. Особено важна е и ролята на тренировките с тежести. Те не само подобряват инсулиновата чувствителност, но и подпомагат гликемичния контрол и увеличаването или запазването на мускулната маса. Това има огромно значение, защото скелетната мускулатура е основен „потребител“ на глюкоза. Колкото по-добре поддържана и функционална е мускулната маса, толкова по-добре организмът се справя с глюкозния контрол.

Една от причините тренировките с тежести да подобряват инсулиновата чувствителност е увеличената GLUT4 транслокация в скелетните мускули. На по-разбираем език това означава, че мускулните клетки стават по-ефективни в поемането и използването на глюкозата. Освен това при резистентните тренировки се увеличава енергийният разход по време и след натоварването, а с времето се подобрява и телесната композиция. Резистентните упражнения могат да намалят HbA1c, а комбинацията от аеробни и силови тренировки и така можем да имаме още по-добри резултати. Това подсказва нещо много важно: за повечето хора най-добрият план не е само кардио или само тежести, а добра комбинация от двете.

Практическите препоръки са ясни. За тренировки с тежести се препоръчват 2 до 3 сесии седмично в непоследователни дни, насочени към основните мускулни групи. Може да се използват свободни тежести, машини, упражнения със собствено тегло или ластици. По-високата интензивност може да дава по-голяма полза за гликемичния контрол, но на практика резистентните тренировки са препоръчителни и при различна интензивност. Това означава, че не е нужно човек да тренира като състезател по силов трибой, за да има полза. Последователната, разумно прогресираща силова тренировка вече е силен инструмент.

Физическата активност е най-силният естествен „инсулинов сенсибилизатор“, а една силова тренировка може да подобри инсулиновата чувствителност за следващите 24 часа с десетки проценти. Това е ценна практическа гледна точка, защото показва, че тренировките не са просто средство за изгаряне на калории. Те имат директен метаболитен ефект. Да не забравяме и нещо съществено: колкото и да са полезни тренировките, ако не се адресира най-големият рисков фактор, а именно наднорменото тегло, ефектът няма да е пълен. С други думи, движението е мощен инструмент, но работи най-добре като част от цялостна стратегия.

Това води до един много практичен извод за хората с инсулинова резистентност: тренировките с тежести не трябва да се възприемат само като начин „да горим“, а като начин да изградим метаболитно по-здраво тяло. Повече или по-добре поддържана мускулна маса, по-добра сила, по-добра инсулинова чувствителност и по-добър гликемичен контрол са част от една и съща картина. Ако към тях се добавят редовно ходене, друга аеробна активност и разумно хранене, ефектът върху общото състояние е още по-силен. Науката е категорична, че интензивната промяна в начина на живот намалява риска от развитие на диабет с 58% за 3 години, което показва колко силен може да бъде този подход.

ДОБАВКИТЕ

Не трябва да се разчита прекалено на единични „добавки“, „хакове“ или модерни трикове. Методи с известни ефекти върху инсулиновата чувствителност не са магическо решение и не може да заменят основните фактори като отслабване, хранене и физическа активност. Този извод е важен, защото много хора търсят бързи решения, но реалността е, че няма нищо по-силно от системна промяна в начина на живот.

Най-силните доказателства съществуват за витамин D и берберин при хора с доказан дефицит или диабет тип 2, но индивидуализираният подход и консултация с лекар са от съществено значение.

СЪНЯТ

Още един често подценяван фактор е сънят. Хроничното недоспиване влошава инсулиновата чувствителност независимо от промените в телесните мазнини. Това означава, че човек може да тренира и да се храни сравнително добре, но ако системно спи лошо, пак да саботира метаболитното си здраве. Този детайл допълва голямата картина: инсулиновата резистентност не е просто „хранителен проблем“, а резултат от начина на живот като цяло.

В крайна сметка най-добрата стратегия за човек с инсулинова резистентност не изглежда като крайна, наказателна или паническа система. Тя изглежда като добре подреден набор от навици: умерен калориен дефицит, когато има нужда от отслабване; хранене, основано на по-малко преработени храни, повече фибри и добър контрол на общия прием; редовни силови тренировки 2–3 пъти седмично; достатъчно движение през останалото време; и достатъчно сън. Нисковъглехидратен подход може да е полезен за някои хора, но не е единственият път. Средиземноморският модел също има силна подкрепа. Най-важното е избраният режим да може да се следва дългосрочно и да води до реално подобрение в теглото, телесната композиция, енергията и метаболитните показатели.

ИЗВОД

Инсулиновата резистентност не е просто реакция към въглехидратите и не се решава с война срещу инсулина. Тя е комплексно метаболитно състояние, силно свързано с излишната енергия, натрупването на мазнини, понижената физическа активност и цялостния начин на живот. Най-силните инструменти срещу нея според научните доказателства са отслабването при нужда, качественото и устойчиво хранене, редовната физическа активност и особено тренировките с тежести, които подобряват инсулиновата чувствителност и подпомагат гликемичния контрол. Най-важното послание е, че не е нужно човек да търси крайни режими или магически решения. Много по-ефективно е да изгради система, която може да следва дълго и последователно.

Ако и ти се бориш с инсулиновата резистентност, ние можем да ти помогнем с изготвяне на стратегия, съобразена с теб и твоя начин на живот, така че да подобриш здравословното си състояние.

В този период нивата на естрогена спадат, а прогестеронът започва да доминира. Прогестеронът се повишава след овулацията и достига пик в късната лутеална фаза, като стимулира апетита и засилва реактивността към хранителни стимули, докато естрадиолът има потискащ ефект върху глада, който отслабва с понижаването на нивата му в предменструалния период. Това води до понижена инсулинова чувствителност и по-слаб сигнал за ситост, както и до леко повишаване на енергийните нужди. Паралелно с това се наблюдава намаляване на серотониновата активност в мозъка. Тъй като въглехидратите, и по-специално сладките храни, временно повишават серотонина, организмът започва да „търси“ именно тях като бърз начин за неврохимична и енергийна компенсация. Затова апетитът в този период често е по-изразен към сладко, а не просто към по-големи количества храна. Този апетит към сладки и калорийно плътни храни е част от хедоничния компонент на глада, който в лутеалната фаза се усилва и надгражда физиологичия апетит. В резултат гладът не само се усилва, но и се оформя към храни, които носят бързо удоволствие.

От тази гледна точка гладът за сладко преди цикъл не е класически хомеостатичен глад, какъвто се появява при дълго гладуване, но не е и чисто хедоничен, психологически или реактивен. Най-точно може да бъде описан като хормонално модулиран физиологичен глад, който е реакция на реални промени в хормоналния, енергийния и неврохимичния баланс на организма, върху който се наслагва хедоничен елемент/компонент, който е израз на повишена чувствителност на мозъчните системи за възнаграждение.

СТРАТЕГИИ

Ето защо опитите този глад да бъде потискан чрез рестрикции, забрани или разчитане единствено на воля често имат обратен ефект. Те засилват апетита, увеличават усещането за загуба на контрол и повишават риска от преяждане и последваща вина. В оставащата част от този пост ще видите няколко потенциално ефективни стратегии за намаляване на апетита в предменструалния период.

Физическа активност, когнитивно-поведенческа терапия и йога

Редовното движение, когнитивно-поведенческата терапия и йогата са немедикаментозни стратегии с доказан ефект, които се препоръчват в съвременните насоки за справяне с предменструалните симптоми, включително повишения глад. Те действат чрез различни, но допълващи се механизми и са особено полезни, когато се използват като част от цялостен, подкрепящ подход към ПМС.

Редовната физическа активност подпомага стабилизирането на настроението, подобрява чувствителността към хормоните, регулиращи апетита, и намалява усещането за глад в лутеалната фаза. Когнитивно-поведенческата терапия помага да се работи с мисловните модели и автоматичните реакции, които в ПМС периода могат да направят глада да изглежда по-интензивен, по-спешен или трудно управляем. Йогата пък има благоприятен ефект върху нервната система, което може да намали както физическото напрежение, така и нефизиологичния компонент на глада.

Задоволяване на глада чрез леко увеличение в калорийния прием

Това подход може да работи, защото в периода преди цикъл реалните енергийни нужди на организма леко се увеличават, а хормоналните промени понижават ефективността на сигналите за ситост. Когато този дефицит се посрещне с малка, целенасочена калорийна адаптация в храненето, организмът е по-вероятно да спре да „търси“ бърза компенсация чрез силен глад и импулсивно хранене, което естествено намалява риска от преяждания.

Разрешение за по-чест прием на желаните храни

Когато гладът се разпознава и приема като нормален и временен, а не като провал или липса на контрол, неговият интензитет обикновено отслабва. Това води до по-умерено и по-осъзнато хранене. Ефектът допълнително се усилва, когато хедоничният апетит бъде удовлетворен по планиран и контролиран начин, например чрез включване на по-сладки храни, вместо те да бъдат отлагани или забранявани.

Акцент на храни, богати на витамин А

Храните, богати на витамин А, могат да намалят апетита, особено при жени, които изпитват повишен глад преди менструация. Някои епидемиологични изследвания показват, че жените, които консумират повече растителни храни, богати на витамин А, значително по-рядко съобщават за предменструално засилване на апетита, в сравнение с жени с по-нисък прием. Този ефект вероятно се медиира от ролята на витамин А в модулирането на невроендокринните и възпалителните пътища, които влияят върху регулацията на апетита и менструалните симптоми, въпреки че точните механизми все още се изследват. Храни, богати на витамин А, с които може да се експериментира в този период, са черният дроб, яйчният жълтък и пълномаслените млечни продукти, както и растителните храни с високо съдържание на β-каротин като моркови, сладки картофи, тиква и тъмнозелени листни зеленчуци.

Прием на калциеви добавки

Според някои проучвания добавянето на калций (обикновено около 1000-1200 мг елементарен калций дневно) може осезаемо да намали предменструалните оплаквания, включително засиления глад и желанието за определени храни. В едно голямо проучване от 1998 година с участници от няколко медицински центъра приемът на 1200 мг калциев карбонат дневно довел до ясно изразено намаляване на общата тежест на ПМС симптомите, включително тези, свързани с апетита. Освен върху глада, калцият вероятно има благоприятен ефект и върху други често срещани ПМС симптоми като промени в настроението, задръжка на течности и болка. Предполага се, че този ефект е свързан с това, че калцият помага да се „балансира“ нарушената калциева регулация в организма по време на лутеалната фаза, която на фона на хормоналните колебания може да допринася както за по-силен глад, така и за по-изразени емоционални симптоми.

Потискане на глада чрез по-често разпределение на храненията

В този период организмът е по-чувствителен към енергиен дефицит и физиологичен стрес. По-дългите паузи без храна засилват сигналите за глад и натоварват допълнително хормоналната регулация, което прави апетита по-интензивен и по-труден за овладяване. Когато храненията са по-равномерно разпределени през деня, организмът не изпада в силни енергийни дефицити и сигналите за глад се появяват по-плавно, което намалява резките пристъпи на глад и риска от импулсивно хранене.

Приоритизиране на съня

В периода преди цикъл дори умереното недоспиване може да засили глада и влечението към сладко чрез промени в хормоните, регулиращи апетита. Осигуряването на малко повече сън в тези дни често води до по-добър контрол върху апетита.

Намаляване на тренировъчния стрес

Прекалено интензивните или обемни тренировки в лутеалната фаза могат да повишат кортизола и да усилят глада. Лекото адаптиране на тренировъчния обем и интензитет може да намали апетита и усещането за умора, без да компрометира дългосрочния прогрес.

Вземане на топъл душ

Според някои слаби проучвания топлият душ или топлата вана могат временно да намалят усещането за глад и напрежение в ПМС периода. Това вероятно се дължи на съчетание от ефекти върху телесната температура, хормоните на апетита (като лептина) и успокояването на нервната система. Същите тези проучвания показват, че краткото излагане на топлина, например престой в топла среда или потапяне в гореща вода, повишава вътрешната телесна температура и активира мозъчни механизми, които за кратко потискат апетита. Тези ефекти са наблюдавани първо в изследвания при животни и се подкрепят от проучвания при хора, които показват понижен субективен апетит и по-малък прием на храна веднага след топла вана или престой на топло. В някои от изследвания кратка топла вана (около 41°C за 10 минути) е свързана и с временно повишаване на нивата на лептин, което може да обясни част от ефекта. Важно е обаче да се има предвид, че този ефект е краткотраен и обикновено продължава само няколко часа.

ИЗВОДИ

Важно е да се подчертае, че всички тези подходи могат да бъдат полезни, но не действат еднакво при всички жени и при преди всяка менструация. Реакцията към различните стратегии зависи от индивидуалния хормонален профил, начина на живот, нивото на стрес, хранителните навици и чувствителността на нервната система. Затова за откриване на най-подходящият подход трябва да се експериментира и наблюдава коя от стратегиите реално облекчава глада. Целта в крайна сметка не е пълно изчезване на апетита, а намиране на стратегии, които най-малкото да го облекчат, за да може да се контролира и да не води до прекомерен калориен прием в този период.

Редица са причините, които се сочат за основен виновник за случващото се. Сред тях са влошаващото се качество на храните, заседналия ни живо, затлъстяването, липсата на психологически и емоционални стимули, стрес, алкохол, цигари и какво ли още не. В тази статия ще разгледаме какво казва науката и проучванията по темата.

ДОКАЗАТЕЛСТВА

Изследване 2007

Изследване от 2007 година регистрира значителен спад в нивата на тестостерон при американски мъже в периода 1987–2004 година, който не може да се обясни с възрастта, както и с промени в здравословното състояние или начина на живот, като тютюнопушене и затлъстяване [1]. Спадът в тестостерона, който учените са регистрирали, е бил по-голям от обичайния спад, който се очаква с напредване на възрастта. Затова и заключението на учените на това изследване е, че налице е съществен, но независим от възрастта спад на нивата на тестостерон сред американските мъже, който вероятно се дължи на разлики между поколенията или на здравни или екологични фактори, които не са обхванати от наличните данни.

Изследване 2007

Още едно изследване от 2007 година установява подобен ефект, който е отчетен при финландски мъже. Открити са по-ниски серумни нива на тестостерон при мъжете, които са родени по-скоро, дори когато са съпоставени по възраст [2]. Заключенията, които правят учените на това изследване гласят, че независимите от възрастта промени в SHBG (глобулин свръзващ половите хормони) и тестостерона могат да се обяснят с първоначална промяна в нивата на SHBG, която впоследствие води до приспособяване на нивата на общия тестостерон към по-ниски стойности, с цел да се поддържат стабилни нива на свободния тестостерон.

Изследване 2013

Според изследване от 2013 година, направено върху 991 американски ветерани, проследени за период от 20 години, средният спад в тестостерона с напредване на възрастта е около 19% [3]. Това намаление е регистрирано при мъжете, които са запазили теглото си. При мъжете, които са наддавали тегло, е имало допълнителен спад. Затова и заключението на изследването е, че затлъстяването не е достатъчно, нито основно обяснение за дългосрочния спад на тестостерона.

Изследване 2020

Друго изследване от 2020 година също докладва за съществен спад в нивата на тестостерон сред израелски мъже между 2006 година и 2019 година, който също е независим от възрастта [4].

Изследване 2021

Oще едно изследване от 2021 година сравнява скоростта на намаляване на тестостерон с напредване на възрастта при мъже и жени [5]. Основният извод, до който стигат учените, е че мъжете показват по-бърз спад на нивата на тестостерон с напредване на възрастта, отколкото жените. Авторите също така стигат до заключението, че самата биологична възраст е независим фактор за промяна в нивата на половите хормони, дори когато се изолират ефектите на телесното тегло и начина на живот.

ПРИЧИНИ ЗА НАМАЛЕНИЕ НА НИВАТА НА ТЕСТОСТЕРОН

Наблюдаваният спад в нивата на тестостерон през последните няколко десетилетия се счита за мултифакторен феномен. Макар че промени в здравословното състояние и начина на живот – като тютюнопушене, затлъстяване и остаряване – допринасят за тази тенденция, те не я обясняват напълно.

Все по-широко се разпознава ролята на екологичните фактори като значими причинители. Излагането на ендокринно нарушаващи химикали (EDCs) – като пестициди, фталати и бисфенол А (BPA) – се свързва с нарушаване на хипоталамо-хипофизо-гоналната ос, което води до понижено производство на тестостерон [1,4].

Социодемографските промени също играят роля. Например повишените нива на стрес, промените в двигателната активност и хранителните навици се свързват с по-ниски нива на тестостерон. Според едно проучване от 2023 година фактори като по-ниска физическа активност, бракът и наличието на определени съпътстващи заболявания (напр. хипертония, сърдечно-съдови заболявания, диабет) са свързани с понижени нива на тестостерон [6].

Самото остаряване също е фактор, но не и единствената причина [5]. Въпреки това, спадът е по-изразен в по-възрастните възрастови групи, особено при хора над 70 години.

Здравословното състояние и съпътстващите заболявания също оказват значително влияние върху нивата на тестостерон. Състояния като затлъстяване, диабет и хронични заболявания са свързани с по-ниски нива на тестостерон [1,3].

ИЗВОДИ

От казаното до момента става ясно, че спадът в нивата на тестостерон се дължи на съвкупност от фактори – екологично въздействие, социодемографски промени, остаряване и здравословно състояние, като нито един от тях не е единствено отговорен за този феномен. Проблемът наподобява много този със затлъстяването, за който можеш да намериш статия в блога. Ето защо, според учените, са необходими допълнителни изследвания, за да се изясни напълно сложното взаимодействие между тези фактори.

ИЗТОЧНИЦИ
[1] Travison, T. et. al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab, 2007.
[2] Andersson, A-M. et. al. Secular decline in male testosterone and sex hormone binding globulin serum levels in Danish population surveys. J Clin Endocrinol Metab, 2007.
[3] Mazur, A. et. al. Is rising obesity causing a secular (age-independent) decline in testosterone among American men? Plos One, 2013.
[4] Chodick, G. et. al. Secular trends in testosterone- findings from a large state-mandate care provider. Reprod Biol Endocrinol, 2020.
[5] Banica, T. et. al. Early Decline of Androgen Levels in Healthy Adult Men: An Effect of Aging Per Se? A Prospective Cohort Study. J Clin Endocrinol Metab, 2021.
[6] Marriott, R. et. al. Factors Associated With Circulating Sex Hormones in Men : Individual Participant Data Meta-analyses. Ann Intern Med, 2023.

Пациентите с рак на простатата приемат лекарства, които понижават производството на тестостерон до (фактически) нула. Това се нарича андрогенна депривационна терапия (ADT). Андрогенната депривационна терапия (ADT) се прилага при лечението на рак на простатата, защото тестостеронът и други андрогени (мъжки полови хормони) стимулират растежа на раковите клетки в простатата. Намалявайки нивата на тези хормони в организма, ADT помага да се забави или дори да се спре растежа на тумора. ADT може да помогне за облекчаване на симптомите, причинени от растежа на тумора, като болка или затруднено уриниране. За пациенти с напреднал или метастазирал рак на простатата, ADT може да бъде основно лечение за контрол на заболяването, тъй като директното премахване на тумора може да не е възможно.

ВЛИЯНИЕ НА НИСКИЯ ТЕСТОСТЕРОН

В резултат на ADT терапията, пациентите с рак на простатата, имат по-ниски нива на протеинов синтез в покой (базов синтез на протеин), защото ADT намалява нивата на тестостерон до почти нула. Протеиновият синтез е процесът, чрез който тялото изгражда нови протеини, включително мускулни и е важен за мускулния растеж. Въпреки че тези пациенти имат по-нисък базов протеинов синтез, проучванията показват, че техният анаболен отговор в резултат на механичният стимул от тренировките и приема на протеин е същият като при мъже с много по-високи нива на тестостерон.

Това означава, че когато тези пациенти тренират и приемат протеин, те могат да изграждат мускули почти също толкова ефективно, колкото мъже с нормални или високи нива на тестостерон.

ЗНАЧЕНИЕ НА НИСКИЯ ТЕСТОСТЕРОН

Ниският тестостерон вероятно намалява скоростта на прогрес до известна степен (тъй като базовият мускулен протеинов синтез е по-нисък) и е ясно, че ниският тестостерон увеличава скоростта на загуба на мускули без тренировки, но все още е напълно възможно мъжете с нисък тестостерон да постигнат резултати. Тестостеронът е важен и това го подчертаваме, но просто не е толкова важен, колкото много хора смятат.

КАК ДА ПОВИШИМ НИВАТА НА ТЕСТОСТЕРОН

В блога вече сме писали статии по темата, а ако имаш нужда от допълнителна информация, винаги можеш да се свържеш с нас. Без значение дали си спортист или не, тестостеронът ти е важен за цялостното ти здраве. Ето няколко практики, които можеш да приложиш, за да се подсигуриш, че нивата му ще са нормални:

• Здрав сън поне 7.5 часа
• Пълноценна диета
• Добро съотношение на макро и микро елементи
• Ниски нива на стрес
• Поддържане на здравословно лично тегло
• Спортуване
• Хидратация

В THE 10/0 CLUB ще намериш помощ и насоки как да повишиш своите нива на тестостерон, как да подобриш здравословното си състояние и да покачиш мускулна маса.

Стани част от клуба и промени живота си!

Източник
[1] Hanson, E. et. al. Attenuation of Resting but Not Load-Mediated Protein Synthesis in Prostate Cancer Patients on Androgen Deprivation. J Clin Endocrinol Metab, 2017

Което всъщност означава, че не е необходимо да се прави каквото и да е. Отделно от това, тестостеронови нива, които са в нормалните граници, не предполагат някакъв негативен ефект, включително и по отношение на мускулната маса. Негативни ефекти могат да се появят при онези хора, при които нивата на тестостерона падат под нормалните граници (тези негативни ефекти са свързани с мускулния синтез по време на покой. Това се случва при 10 до 25% от възрастните мъже и често се нарича мъжка менопауза.

Как да знаеш дали си от тях?

Единият начин да уловиш наличието на проблем е по симптомите, а другият е чрез кръвен тест. Симптомите, които може да са индикация за ниски тестостеронови нива, са:

• Намалено сексуално желание и активност
• Невъзможност за постигане на ерекция (еректилна дисфункция)
• Дискомфорт или подуване в областта на гърдите
• Косопад
• Намаление в костната плътност, водещо да по-чести травми
• Горещи вълни или изпотяване
• Безплодие
• Намалена енергия, мотивация
• Депресия
• Слаба концентрация
• Нарушения в съня
• Намаление в силата
• Сънливост

Тези симптомите обаче не са строго специфични и могат да са причинени от различни състояния. Отделно от това те могат да са по-леки и често да останат незабелязани. В допълнение има и мъже, които са безсимптомни, въпреки ниските си тестостеронови нива. Точно затова най-сигурният начин за проверка е чрез кръвен тест. Въпреки това, лекарите препоръчват тестове основно на онези възрастни мъже, които имат симптоми. Ако първият тест за тестостерон покаже ниски нива, се прави още един, които да потвърди тези резултати. Ако резултатите се потвърдят, следва тестване и на хипофизата, за да се изключат други хормонални дефицити.

Какво е лечението при установени ниски нива?

Според източниците, лечението варира. Някои експертни организации препоръчват тестостеронова терапия при хора, които имат ниски нива, но нямат симптоми. Други експертни организации препоръчват тестостеронова терапия само при мъже, които искат да подобрят сексуалния си живот, а страдат от сексуална дисфункция. Причините да има различни препоръки са, че още няма достатъчно данни за ползите и рисковете от такава терапия. Според наличните доказателства се води за безопасна, но доказателствата не са много категорични.

Потенциалните рискове от една допълнителна тестостеронова терапия пък са, че тя носи потенциала да увеличава риска от рак на простата и рак на гърдата, образуване на тромби и увеличение в риска от сърдечни удари. Точно затова много доктори са свръх консервативни в предписването на тестостеронова терапия. За ползите също не са много категорично изчистени и това се упоменава в доклади още от преди 20 години на Института по медицина на САЩ.

Как да предотвратим намаление в тестостерона?

За поддържането на нормални тестостеронови нива се препоръчва няколко елементарни техники, които можеш да приложиш в ежедневието си. Тук няма да споменаваме медикаменти и хранителни добавки, защото за едните трябва да търсиш единствено и само предписание от лекар, а другите е много спорно дали въобще работят. И така, ето какво можеш да направиш:

• Здрав сън поне 7 часа
• Пълноценна диета
• Добро съотношение на макро и микро елементи
• Ниски нива на стрес
• Поддържане на здравословно лично тегло
• Спортуване
• Хидратация

В THE 10/0 CLUB можем да ти помогнем да подобриш качеството си на живот, здравословното си състояние и нормалните нива на тестостерон. Ако имаш нужда от помощ ни потърси.

Стани част от клуба и промени живота си!

ИЗТОЧНИЦИ
1. Male menopause. Myth or reality? Retrieved from mayoclinic.org
2. Low Testosterone (Male Hypogonadism). Retrieved from my.clevelandclinic.org
3. Osterberg, E. et. al. Risks of testosterone replacement therapy in men. Indian J Urol, 2014
4. Zirkin, B. & J. Tenover. Aging and Declining Testosterone: Past, Present, and Hopes for the Future. J Androl, 2012
5. Rastelli, G. et. al. Both comorbidity burden and low testosterone can explain symptoms and signs of testosterone deficiency in men consulting for sexual dysfunction. Aisan J Androl, 2020