Интуитивното хранене е методът, който работи. Това е най-добрият начин да поддържаш здравословно лично тегло и да го запазиш в дългосрочен план. Това е режимът, който няма да ти налага рестрикции, няма да се притесняваш и изнервяш, ще можеш да живееш спокойно и пълноценно, докато си в най-добрата си форма. Ако искаш да се научиш как да се храниш интуитивно, продължи да четеш следващите редове.
Когато стане дума за хранене и здравословен начин на живо, десетки диети и хранителни режими започват да подскачат пред нас като досадни реклами в нелегален сайт за гледане на филми. За жалост повечето от тях не те учат как да имаш здравословна връзка с храната, а са ориентиране повече в крайности, само и само за да отслабнеш. Интуитивното хранене е цяла философия в храненето, на която не се обръща достатъчно внимание, но е решението на всичките ти проблеми с храната. Днес ще те научим как да се храниш интуитивно.
За да може един хранителен режим да се проследи правилно и желаните резултати да се постигнат най-бързо, това изисква малко повече мотивация, дисциплина и постоянство. За целта всеки ден трябва да си измерваш храната и да вписвас всичко в дневник (онлайн приложение). Това често се явява доста трудоемко за повечето хора, които не са го правили и не са особено мотивирани. В определен момент може дори да се окаже причина човек да се откаже, още преди да е започнал. Въпреки факта, че реално въобще не отнема толкова време, колкото всеки си мисли, много хора намират това за сериозна пречка. Именно тук идва интуитивното хранене.
КАКВО НЕ Е ИНТУИТИВНО ХРАНЕНЕ
Вероятно ще си помислиш, че след като е „интуитивно“, значи трябва да разчиташ на интуицията си, а тя в момента ти казва да изядеш тази торта и следователно ти трябва да го направиш. Да, ама не! Интуитивно хранене не значи точно това, но много хора го бъркат и го използват като извинение, за да не спазват режима си. Отново.
Да се храниш интуитивно значи да следиш сигналите за ситост на своето тяло и покрай тях да изградиш нови хранителни навици. Как става това? Просто започваш да взимаш нови решение, базирани на условието да поддържаш физическо и ментално здраве. Така интуитивното хранене става много подходящо за хора с хранителни разстройства или такива, които искат да продължат да поддържат резултатите си, без да изпадат в крайности.
ПРИНЦИП 1 – ОТКЪСНИ СЕ ОТ ОГРАНИЧЕНИЯТА НА ДИЕТИТЕ
Много от специалните диети, които вероятно вече си срещал, изискват големи ограничения в храната и начина на живот, като в същото време дават едни гръмки обещания за бързи и невероятни резултати. Още тук трябва да ти светне една лампа, че нещо не е наред, но ако все още не е, продължавай да четеш.
Науката прави десетки проучвания на всички диети и стига до заключението, че няма такава, която да разполага с метаболитно предимство пред останалите при еднакво количество протеин и общ калориен прием. Иначе казано – магическа диета не съществува. Това е причината да насочваме нашите клиенти в клуба да се откъснат от мисълта за ограничения и лишения, точно защото този модел на работа не може да се поддържа в дългосрочен план и почти винаги води до провал.
ПРИНЦИП 2 – ЯЖ КОГАТО СИ ГЛАДЕН
Гладът е най-големият враг на диетите. Ако не си бил на диета и не си оставал гладен, значи не знаеш какво е. Е, не е приятно. Именно затова е важно да се храним, когато сме гладни и да не позволяваме да оставаме гладни за дълго. Ако го направим, шансът да се изпуснем и преядем в даден момент става много голям. Стане ли веднъж ще стане отново и така много скоро идва и краят на нашата нова диета. Също така е важно да не влизаш в рамките да се храниш по навик, само защото е станало време. Как обаче да разбереш колко си гладен и дали не си въобразяваш, че си много гладен? За тази цел можеш да използваш тази скала:
Ако успееш да задържиш апетита си дотолкова, че да стигнеш момент, в който усещаш лек глад, породен от нуждата за енергия, значи си стигнал точния момент, в който да седнеш и да хапнеш. Тук ще си г/д на ниво 3-4. Ако забавиш още и стигнеш 1-2 има голям шанс да преядеш. Накрая остава да уцелиш момента, в който да спреш да ядеш точно когато вече си сит, но не преял. Това означава да си някъде между 6-7 до максимум 8.
ПРИНЦИП 3 – ПРИЕМАЙ ХРАНИ БОГАТИ НА ПРОТЕИН, ФИБРИ И ВОДА
Често се случва хората, които следват интуитивното хранене да казват, че то не работи за тях. Това се получава, защото в масовия случай те не приемат храни, които да ги заситят добре, а това води до консумация на повече храна от необходимото. Ако приемаш висококалорична и ниско засищаща храна няма как тялото ти да даде сигнал, че е сито навреме. Просто няма как да стане.
Това няма да е така, ако приемаш храни, богати на протеин, фибри и вода. Те са най-засищащи и изискват повече енергия за храносмилане и усвояване. Това са най-подходящите храни, които трябва да приемаш, когато отслабваш или искаш да задържиш теглото си.
Кои са тези храни? На следващата снимки ще видиш групи от храни, които са богати на поне две от трите хранителни вещества. Ако консумираш повече от тях просто няма как да сбъркаш. Чисти меса, сезонни плодове и зеленчуци, някои въглехидрати и нискомаслените млечни продукти са най-доброто, което можеш да консумираш.
ПРИНЦИП 4 – НЯМА ДОБРИ И ЛОШИ ХРАНИ
Ако делиш храната на полезна и вредна, здравословна и нездравословна, добра и лоша, джънк и хелти, то нещата в дългосрочен план няма да ти се получат. Ако има основен виновник за епидемията от хранителни разстройства, то това е именно този начин на мислене и живеене. Ако има нещо, което прави дадена храна полезна или вредна е единствено и само количеството, което приемаме от нея. Пак ще го кажа – количеството и контекстът на приемане на храна са нещата, които правят дадена храна полезна или вредна, добра или лоша. Същото нещо си го говорихме в статията за захарта, която можеш да прочетеш. Там стана ясно, че тя не е убиец, не сме с наднормено тегло заради нея и т.н. Всяка храна, независимо дали е от двора на баба ти или не, лично приготвена или не, от ресторант за бързо хранене или не, правена по стандартите по Татово време или не, може да бъде полезна, вредна или с неутрален ефект, ако се приема в определени количества.
Ако не промениш мисленето си и продължаваш да мислиш, че има вредни храни, рано или късно ще развиеш страх към тях, а ако си похапнеш пък ще дойде чувство за вина. И както си говорихме в статията за захарта, вината води до един порочен кръг от преяждания и последиците можеш и сам да си ги представиш.
ПРИНЦИП 5 – ДОСТАВЯЙ СИ УДОВОЛСТВИЕ С ХРАНАТА
В представата на всеки човек, който планира да започне да тренира и евентуално да спазва диета, се таи страхът, че хранителният режим ще е някаква тотална мъка, ще трябва да яде бял ориз с пиле до края на живота си и повече никога няма да може да се наслади на хубава храна. След това в главата му изплуват няколко сцени, в които той е като аутсайдер на масата в някой ресторант, докато приятелите му хапват вкусна храна. Следващата сцена е как не може да си направи една хубава ваканция, защото няма да може да яде нищо там. Следващата сцена… Такава няма, защото той вече се е отказал.
Това е абсолютно погрешно схващане. Дори най-запалените културисти, дори тези, които се състезават на световно ниво, приготвят храната си така, че тя да е вкусна и приятна за ядене. Именно те, хората спазващи сериозни режими, се фокусират над това да си приготвят вкусна храна, защото за тях тя е част от работата им. Те ядат за резултати. Ако не им е вкусно, колко време смяташ, че биха издържали? Вероятно няма да е много. Ако за тях това важи то какво остава за обикновен човек, който е решил да влезе във форма.
Един прост пример. Обществото смята, че за да е здравословен един ориз, то той трябва да е чист и да няма нищо в него. За същото това общество хранителен режим някак си посъзнателно превръща един прост ориз в ужасна храна, без значение, че когато извадим думата „режим“ и остане само „ориз“, изведнъж той вече си е нормална храна. Това си представя всеки, който чуе за диети. Сега си припомни ориза, който баба ти приготвяше. Спомни си аромата на подправки, зеленчуците, с които е примесен. Лекият загар. Спомни ли си? Е, същото нещо можеш да си приготвиш и ти. Къде е разликата ли? Разликата е в това колко и каква мазнина ще сложиш. Вместо обикновено олио можеш да използваш зехтин. Вместо да слагаш много, можеш да сложиш по-малко или въобще да не слагаш. Да, оризът и пилето и без мазнина могат да се готвят и пак стават за ядене. Няма да взимаш обикновен ориз, а жасминов или басмати. Ако си в дефицит може да пробваш кафяв пълнозърнест. Сложи малко чушки, домати, моркови и добави любимите си подправки. Ето ти бабината ти манджа, но във формат за запален спортист. Сега само гледай да ядеш на малки порции и всичко ще е точно.
Ако оставим това настрана, да си на режим не значи да не похапваш понякога сладичко и fast food. Понякога, в конкретен контекст, дори е нужно да се похапне и от това. Позволи си това удоволствие, просто не прекалявай с количествата. Спокойно, няма да ти съсипе текущата форма, нито ще те върне в начална позиция.
ПРИНЦИП 6 – НЕ СЕ РАЗСЕЙВАЙ ДОКАТО СЕ ХРАНИШ
Както го чуваш така е и на практика. Ако ядеш докато шофираш, гледаш телевизия или правиш нещо друго и порцията ти не е фиксирана, то ти е ясно какво ще стане. Както всичко в живота, ако правиш много неща едновременно, няма да направиш нито едно като хората. Яденето в комбинация с други занимания подтиска чувството за ситост и докато се усетиш вече си преял. Научи се да имаш отделно време за храна, което да е около 10-20 мин и докато ядеш се старай именно да се насладиш на храната и да не се занимаваш с друго.
ПРИНЦИП 7 – ИЗПОЛЗВАЙ МАЛКИ СЪДОВЕ
Интересен факт, който учените откриват е, че ако използваме за една и съща порция храна по-малка чиния, вместо да си сервираме тази храна в някоя голяма, накрая чувството ни за ситост ще е много по-голямо. Странна работа е човешкият мозък, но е това е факт и можеш спокойно да си го приложиш в ежедневието.
ПРИНЦИП 8 – ХРАНИ СЕ БАВНО
Едно от най-елементарните правила, но също така най-пренебрегвано. Замисли се само, колко пъти оставяш приборите си, докато се храниш? Ако си честен ще си кажеш, че не е много често. Ето нещо, което можеш да започнеш да правиш, за да си дадеш време и да не се натъпчеш за 2 мин. Това значително ще подобри чувството ти за ситост и ще те спре да изядеш повече от нужното. За да може мозъкът да освободи хормона лептин, който отговаря за ситостта, той се нуждае от време. Това правило, както и горните две, са изключително лесни и подходящи за всеки, който в момента е в калориен дефицит. Храни се на малки хапки, оставяй приборите между всяка, дай си време да сдъвчеш всичко и чак тогава хапни отново.
ПРИНЦИП 9 – ПРАВИ РЕДОВНО УПРАЖНЕНИЯ
Физическата активност може да повлияе не само на физическия, но и на хедоничния глад. Има проучвания, които откриват стабилна връзка между физическите тренировки и глада. Оказва се, че редовните тренировки могат да потиснат глада и да стимулират хормона на ситост, което ще доведе неминуемо до прием на по-малко храна. Важно е да се отбележи, че интензивността и продължителността на тренировките има значение и ефектът може да варира от човек до човек. Тук е важна съвместната работа с твоя треньор, за да намерите златната среда, в която тренираш и спазваш режим във формат, който ти харесва и можеш да поддържаш във времето. Ако все още си нямаш треньор, ние сме насреща. Свържи се с нас по всяко време.
Още един факт, в полза на тренировките е, че когато тренираш, ти ставаш още по-мотивиран да спазваш и хранителен режим, защото още повече виждаш и усещаш ползите от здравословния начин на живот. От нашата практика сме забелязали и можем да потвърдим, че клиентите ни, които и тренират, в 90% от случаите са успявали да спазват хранителния си режим, за разлика от тези, които са разчитали само на него.
ПРИНЦИП 10 – НЕ СЕ ОБВИНЯВАЙ, АКО НЕЩАТА НЕ ВЪРВЯТ ПО ПЛАН
Този принцип изглежда най-лесен на хартия, но практиката ни показва, че може би е един от най-трудните. Тук трябва да запомниш много добре, че този процес не е праволинеен. Нито ще сваляш килограми безпроблемно всеки ден, нито ще покачваш мускули по този начин. Прогресът и в двете посоки е една вълнообразна линия, която погледната отблизо прилича на едни системни пикове и спадове, сякаш нищо не се случва и преливаме от пусто в празно, но (голямо НО) ако си постоянен и погледнеш същата тази линия отдалече ще видиш, че тя върви в конкретна посока и води точно там където искаш.
Ето ти нагледно за какво става дума. Това са две снимки от измерванията на кантар на един от нашите клиенти (Марто). Той започна консервативно своето приключение, но в един момент усвои всички практики, които му предоставихме и набра скорост. На първата снимка виждаш прогреса отблизо. На втората обаче виждаш нещата отдалече.
Никой не може да е перфектен всеки ден. Никой! Затова не трябва да се самобичуваш, че преди два дни си бил Х килограма, а сега си с кило отгоре. Нищо страшно не е станало и ти не си се провалил. Ти си просто човек, който върви по пътя си. Ако искаш да стигнеш там, за където си тръгнал, рано или късно ще стане. Тези, които не го искат достатъчно обикновено са тези, които след като видят онзи 1кг отгоре не се връщат към новите си навици, а посягат към старите. Ти не си като тях.
Пак ще го повторим. Интуитивното хранене е методът, който работи. Това е най-добрия начин да поддържаш здравословно лично тегло и да го запазиш в дългосрочен план. Това е режимът, който няма да ти налага рестрикции, няма да се притесняваш и изнервяш, ще можеш да живееш спокойно и пълноценно, докато си в най-добрата версия на себе си. Хранителният ти режим може да е лесен за спазване, да включва вкусна храна и да е пълноценна. Един правилен режим не ограничава дадени храни и не категоризира нещо като лошо или хубаво. Отровата е в дозата. Запомни го.
В THE 10/0 CLUB ще те научим как да се храниш интуитивно. Ще ти дадем нужните знания и тактики, за да можеш сам да изградиш своето меню, което ще е по твой вкус и предпочитание.
Стани част от клуба и промени живота си!
