Можем ли да пием алкохол и да правим мускули? Въпрос, който всеки влизащ в залата си задава. В тази статия ще научиш всичко, което е важно да знаеш за връзката между алкохола, хранителния ти режим и фитнеса.
Привидно, една-две чашки не оказват влияние на представянето ни в залата или на диетата ни, но в зависимост от вида спиртна напитка и честотата на консумация, картината става съвсем различна. Алкохолът може тихомълком да срине прогреса ни, а някои от лечебните му свойства, за които народната медицина го използва, може и да не са толкова лечебни.
Алкохол и мускулен растеж
-
Алкохолът осигурява празни калории. Алкохолът има 7 калории на грам, което е почти колкото мазнините (9 калории на грам). Въпреки това, за разлика от мазнините, алкохолът не съдържа витамини, минерали или други хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае. Това означава, че пиенето на спиртни напитки добавя допълнителни калории към твоята диета без никакви ползи. Тези калории могат лесно да доведат до наддаване на тегло, особено ако пиете повече от нормалния си калориен прием.
-
Алкохолът причинява дехидратация. Алкохолът е диуретик, което означава, че те кара да уринираш по-често. Това може да доведе до дехидратация, което може да влоши представянето ти във фитнеса и да намали възстановяването на мускулите ти. Дехидратацията също може да повлияе на електролитния баланс, което може да причини мускулни крампи и слабост.
-
Алкохолът забавя протеиновия синтез. Синтезът на протеин е процесът, чрез който тялото ти използва аминокиселини, за да изгради нова мускулна тъкан. Алкохолът може да намали протеиновия синтез с до 20%, според някои проучвания. Това означава, че пиенето на алкохол може да наруши способността да възстановяваш и развиваш мускулите си след тренировка.
-
Алкохолът понижава нивата на тестостерон и повишава нивата на естроген. Тестостеронът е основният хормон, отговорен за мускулния растеж и сила. Естрогенът е женският хормон, който може да има отрицателни ефекти върху мускулната маса и разпределението на мазнините при мъжете. Алкохолът може да понижи нивата на тестостерон с до 25%, според някои проучвания. Алкохолът може също така да увеличи нивата на естроген, като пречи на способността на черния дроб да го метаболизира. Това може да създаде хормонален дисбаланс, който да попречи на напредъка ти в залата.
Алкохол и загуба на мазнини
-
Алкохолът повишава апетита. Алкохолът може да стимулира апетита ти, като повлиява мозъчната ти химия и хормони. Това може да те накара да жадуваш за повече храна, особено храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, които често се предлагат в барове и партита. Пиенето на спиртни напитки също може да наруши твоята преценка и сила на волята, което прави по-трудно да се придържаш към диетата си.
-
Алкохолът влияе върху качеството на съня ти. Сънят е от съществено значение за загубата на мазнини, тъй като помага за регулиране на твоя метаболизъм, хормони и апетит. Алкохолът може да наруши качеството на съня ти, като пречи на циклите ти на сън и те кара да се събуждаш по-често през нощта. Лошото качество на съня може да намали скоростта на метаболизма ти в покой, да повиши хормоните на глада и да намали хормоните на ситостта. Това може да те накара да ядеш повече и да изгаряш по-малко калории през целия ден.
Алкохолът и медицинските му приложения
Алкохолът и по-конкретно ракията, много често се използват от народната медицина за редица здравословни проблеми. От настинка, до проблеми с бъбреци, главоболия, рани и какво ли още не. Ракията е лек за всякакви болки в живота на българина, но реалността, за съжаление, е различна. Пиенето на алкохол при настинка, например, не е препоръчително и не върши работа за лечение на симптомите. Алкохолът може да отслаби имунната система, което затруднява тялото в борбата с инфекцията. Алкохолът е и диуретик, както вече стана ясно, което означава, че увеличава производството на урина и може да доведе до дехидратация. Дехидратацията може да влоши симптомите на настинка и да затрудни възстановяването.
Как да пиете, без да губите резултатите си
-
Ограничи приема на алкохол. Колкото по-малко пиеш, толкова по-малко ще навредиш на твоите цели. Стреми се към не повече от едно или две питиета на повод и не повече от два или три пъти седмично. Избягвай прекомерното пиене, тъй като това може да причини повече вреда, отколкото умереното пиене.
-
Избирай по-нискокалорични напитки. Някои спиртни напитки имат повече калории от други, в зависимост от съдържанието на алкохол и захар. Например бира от 350мл има около 150 калории, докато чаша вино от 150мл има около 120 калории, а чаша алкохол от 50мл има около 100 калории. Тези числа обаче могат да варират в зависимост от вида и марката на напитката. За да сведеш до минимум приема на калории от алкохол, избери напитки с по-малко алкохол и захар, като лека бира, сухо вино или спиртни напитки, смесени с вода или диетична газирана вода.
-
Пий много вода. Водата може да помогне за предотвратяване на дехидратация, да изхвърли токсините и да намали апетита ти. Пий поне една чаша вода за всяка алкохолна напитка, която консумираш, и пий повече вода преди, по време и след пиене на алкохол.
-
Яж преди и докато пиеш. Храненето преди и по време на пиене може да помогне за забавяне на абсорбцията на алкохол в кръвния поток, намалявайки отрицателните му ефекти върху тялото ти. Освен това може да ви помогне да ограничиш апетита си и да предотвратиш преяждането по-късно. Избери храни с високо съдържание на протеини и фибри, като месо, яйца, ядки, зеленчуци или плодове.
-
Коригирай твоята диета и тренировки. Ако знаеш, че ще пиеш спиртни напитки в определен ден, можеш да направиш някои корекции в диетата и тренировките си, за да сведеш до минимум въздействието му върху целите ти. Например, можеш да намалиш приема на калории от други източници по-рано през деня, оставяйки място за допълнителните калории от алкохола. Можеш също да увеличиш нивото на активност преди или след консумация на алкохол, като например кардио или вдигане на тежести, за да изгориш част от излишните калории.
-
Не пий преди лягане. Пиенето на спиртни напитки преди лягане може да попречи на качеството на съня и възстановяването, както и да увеличи складирането на мазнини през нощта. Опитай се да избягваш употребата на алкохол в рамките на три часа след сън.
Стана ясно, че консумацията на спиртни напитки има редица негативни последици за нас, в стремежа ни да изгорим мазнините или пък да изградим мускули. Ако все пак си решил да пийнеш 1-2, следвай тези насоки и няма да имаш проблеми.
В THE 10/0 CLUB вярваме на научните изследвания, но няма да те спрем да живееш живота си както поискаш. Всичко е позволено, стига да е в границите на разумното.
Стани част от клуба и промени живота си!
