Коремна преса за лятото – темата, която дъвчем всяка пролет. В началото на март започваме да го мислим, а в края на май вече търсим всякакви програми и схеми за бързо отслабване, защото след месец-два ще сме на плажа и трябва да докараме коремна преса. Често срещана практика, когато става дума за коремната преса е правенето на упражнения за корем до припадък. В повечето случаи е в комбинация с нищо друго или най-много с кардио до смърт. В тази статия ще поговорим малко за техниките, които можеш да приложиш и да имат реален ефект, а не да си губим времето.
МАСОВИТЕ ПРАКТИКИ
Първо, нека започнем с това, че мускулите в коремната област не се различават особено от останалите мускули по нашето тяло. Съответно, те изискват сходен модел на трениране както краката, ръцете и останалите мускулни групи. Противно на тази теория, масово по залите трениращите правят безброй серии и повторения на различни упражнения за корем. Всеобщото вярване е, че корем се тренира с много повторения и затова всеки прави по 50-100 повторения и нагоре. Никой не говори за това, че качеството на повторенията има повече значение от броя им, но за това след малко.
Следва твърдението, че упражненията за корем горят мазнините по корема. За другите упражнения не се казва дали горят мазнини в съответните области, но силно се вярва, че упражненията за корем горят мазнините точно там. Това е още една причина трениращите да правят упражнения именно за тази зона. И не само това, но и талията им ще стане по-малка, ако тренират така. Има ли нещо такова ще разбереш в следващите редове.
За финал идва и тренировъчният стаж. Колкото и да не ни се иска, 2 месеца тренировки преди морето не могат да оправят останалите 10 месеца, в които само хапваме и не правим нищо. Сам можеш да се замислиш колко време ти е отнело да развалиш формата, което обикновено е значително по-лесно. Еми, ако не другото, то поне два пъти по толкова ще ти трябва, за да я оправиш.
КАКВО ВСЪЩНОСТ РАБОТИ
Корем, крака, гръб и всичко останало се тренира по един и същи начин. Диапазон от 3-5 серии и 5-30 повторения на мускулна група. За коя група по колко точно вече има още няколко фактора, които трябва да вземем под внимание, но това е работа на треньора ти. Ако си нямаш, ние сме насреща.
Важното в случая е да правиш серии и повторения, които да стигат близо до отказ и с времето да можеш да прогресираш силово. Иначе казано, ако всеки път правиш 3 серии по 50 коремни и не променяш нищо с времето, то след 2 месеца вече ще влезеш в застой и няма да направиш и мускулче повече от това, което си направил до момента.
Защо става така ли? Защото в началото 3х50 са ти били трудни. Тялото е трябвало да извърши дейност, за която няма нужната мускулатура и затова е изградило нова. Когато спреш да го караш да прави неща, за които няма нужните мускули, то спира да прави нови. Затова с времето трябва да манипулираш променливите, за да изградиш нови мускули. Тук отварям една скоба, в която дебело искам да подчертая, че редовна смяна на упражнения с цел „дай да стресираме малко мускула“ не е същото нещо и твърде е възможно да те задържи отново на същото място. Недей да правиш серии и повторения до безкрай. Придържай се близо до отказ и ако ти е леко просто го направи да е по-тежко.
Що се отнася до загубата на мазнини, грозната истина е, че няма упражнения, които да горят мазнини в точно определена зона. Ако искаш направи всичките коремни преси, завивай се с найлони и каквото там още правят хората, но няма да изгориш и една мазнинка повече точно от корема си. Все пак трябва да отбележа, че има проучване, което анализира този въпрос и се стига до заключение, че кардио след високо интензивна тренировка за конкретна мускулна група потенциално може да увеличи изгарянето на мазнини в дадената област, но тук говорим за доста малки проценти, а самите проучвания са много противоречиви и не може да правим твърди заключения. Иначе казано, трябва да направиш супер брутална тренировка за корем, след което да навъртиш едно стабилно кардио и може би ще подобриш загубата на мазнини точно там, а може и нищо такова да не постигнеш. Но нека да сме честни, това никой от нас няма да го направи така или иначе.
Както често обичаме да казваме в клуба, тялото ни е по-умно отколкото си мислим. Наивно да си мислим, че ще го хакнем с някакви трикчета с найлони под дрехите и други подобни. Средностатистически мъжете и жените складират мазнини на различни места. При мъжете е повече в около корема, при жените повече в дупето и краката. Разбира се, има вариации, но в общия случай е това. Ако не вярваш, загледай хората навън и виж кой в коя област има повече мазнини. Изхождайки от това става ясно, че тялото само решава къде да складира мазнини и пак само решава от къде да гори. За наше всеобщо нещастие, там където искаме най-много да изчистим обикновено е мястото от което тялото започва да пипа последно. Затова – повече упоритост и търпение.
Добре, ако не се горят мазнини с коремни преси до смърт, то как става? Става по един единствен начин – калориен дефицит. Докато го поддържаш ще гориш мазнини и няма какво да те спре. А ако все пак нещо те спре, защото има и такива моменти, треньорът ти ще се намеси и ще направите няколко промени в режима, за да можеш да продължиш да сваляш.
Колко време ще отнеме? Зависи от човек до човек. Ако тепърва влизаш в залата и започваш режим, съветът ни е да не мислиш толкова за коремната преса за лятото. Мисли повече за новите си навици, защото ако не ги изградиш докато е време, няма да видиш и коремна преса.
Все пак ще ти дадем една груба сметка, за да не излезе, че говорим само празни приказки. Ако спазваш приличен хранителен режим и си в дефицит, в същото време тренираш редовно, имаш нормален сън и ниско ниво на стрес, здравословно темпо за сваляне на тегло (голяма част от което да е под формата на мазнини) е между 400гр до 1кг на седмица. Тук много зависи от стартовата ти точка, колко си консистентен в режима и колко си напреднал. Ако имаш много мазнини в началото ще сваляш много бързо. Ако имаш по-малко мазнини ще е по-трудно, което е нормално и логично.
ЗАЩО НЕ БИ ИСКАЛ ДА ПРАВИШ КОРЕМНИ ПРЕСИ
И да не вярваш, ти и сега имаш коремна преса. Да, плочките са си там. Просто не се виждат, защото имаш мазнини върху тях. От прочетеното дотук вече ти става ясно, че и да се убиеш от упражнения, ако не разкараш мазнините, плочките пак няма да се виждат, нито талията ти ще изглежда по-малка. Има и нещо друго. Коремните мускули са като всички други мускули. Колкото повече ги тренираш, толкова по-големи ще стават. Усещаш накъде бия. Ако тренираш много усилено коремните мускули, те ще станат големи и това ще увеличи талията ти. За цялата ни практика, ние не сме срещали мъж или жена, които да искат това нещо. Тук не говорим за някакъв бърз и огромен скок в размерите на талията, но все пак, след много години постоянно трениране ще има някакъв % увеличение. Именно затова може би не трябва да се фокусираш толкова върху правенето на коремни преси, а върху изграждането на хубав хранителен режим. Към това добави едни стабилни тренировки за цяло тяло в залата и много скоро мечтаната лятна преса ще се появи.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
С две думи, коремна преса се вади на масата, не в залата. Можеш да тренираш корема си, за да стане по-здрав и това се прави по същия начин, както за всеки друг мускул. Тренирай тежко с адекватна програма от серии и повторения. Придържай се близо до отказ и бъди търпелив. А дали на плажа ще те виждат с корем или с плочки зависи от това колко си постоянен.
В THE 10/0 CLUB ще ти дадем не само насоките и методиката как да изградиш твоето тяло, но и по-важното, да го запазиш във времето.
Стани част от клуба и промени живота си!
